Ich plane, meine alpine Ausdauer zu steigern, möchte aber gleichzeitig Kraft für lange Steigungen aufbauen. Welche Trainingsmethoden lassen sich am besten kombinieren, um sowohl Muskelausdauer als auch maximale Kraft zu fördern, ohne das Risiko von Übertraining zu erhöhen? Gibt es bewährte Periodisierungsmodelle oder spezifische Übungssequenzen, die sich für ein wöchentliches Training von 4–5 Einheiten eignen? Wie geht ihr damit um?
Wie lässt sich das Krafttraining für Bergtouren optimal in den Wochenplan integrieren?
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Ich habe vor etwa einem Jahr mit einem ähnlichen Plan begonnen, weil ich mich für einen mehrtägigen Alpenüberquerung vorbereitet habe. Mein Ansatz war ein 4‑tägiger Split, bei dem ich zwei Tage für reine Ausdauer (trekking‑spezifische Walks mit steilem Anstieg, 60–90 min) und zwei Tage für Kraft‑/Muskelausdauer kombiniert habe. Für die Krafttage wählte ich einen Ober‑/Unterkörper‑Zirkel: Kniebeugen, Ausfallschritte mit Gewicht und Step‑Ups (je 3 Sätze à 12‑15 Wdh.) gefolgt von ein‑ bis zweifachen Supersätzen aus Klimmzügen/Latziehen und Plank‑Variationen, um die Rumpfstabilität zu stärken. Die Muskelausdauer hielt ich mit kürzeren Pausen (30‑45 Sek.) hoch, sodass die Belastung nicht zu stark von den Ausdauereinheiten getrennt war.
Zur Periodisierung habe ich ein 3‑Wochen‑Modell genutzt: In Woche 1 konzentrierte ich mich auf Volumen (höhere Wiederholungszahlen, leichteres Gewicht), Woche 2 erhöhte ich die Intensität (3‑5 Wdh. mit schwereren Gewichten) und Woche 3 diente als Regenerations‑ bzw. Deload‑Woche (reduzierte Sätze, lockeres Tempo). Dieses Muster half, das Übertraining zu vermeiden, weil die Belastung jede dritte Woche bewusst gesenkt wurde, während die aeroben Grundlagen erhalten blieben. Zusätzlich habe ich jeden zweiten Trainingstag ein kurzes, intensives Intervall (z. B. 8 x 30 s Bergsprints mit 90 s Pause) eingebaut, was sowohl die maximale Kraft als auch die anaerobe Schwelle verbessert hat. So ließ sich das Krafttraining nahtlos in den Wochenplan integrieren, ohne dass die lange Trekking‑Ausdauer darunter litt.