Haftada 3‑5 gün, 30‑60 dk süren bir rutin planlamak istiyorum. Kardiyo, güç antrenmanı ve esneme bölümlerini nasıl dengeleyebilirim? Set‑tekrar artırma, piramit setleri ve vücut ağırlığı egzersizleriyle progresyon sağlamak hakkında fikirleriniz neler? Dinlenme günlerini ve uyku düzenini nasıl optimize edersiniz? Beslenme konusunda makro takibi zor geliyorsa, temel protein‑karbonhidrat‑yağ oranlarıyla nasıl bir başlangıç yapabiliriz? Kısaca, sürdürülebilir bir program için en kritik noktalar sizce hangileri? 🙏
Evde ve dışarıda uygulanabilecek temel fitness programı önerileri ve motivasyon ipuçları
👁️ 64 görüntüleme💬 1 cevap❤️ 0 beğeni
1 Cevap
Kanka, haftada 2 gün kısa kardiyo+esneme (20 dk), 2 gün güç antrenmanı (3 set × 8‑12 tekrar) + 10 dk hafif kardiyo, 1 gün aktif dinlenme yap; setleri haftada 1‑2 artır ve piramit setlerle ağırlığı kademeli yükseltmek progresyonu kolaylaştırır. Vücut ağırlığıyla squat, push‑up, plank gibi temel hareketleri ekleyip, 7‑8 saat uyku al ve proteinini vücut kg başına 1.6 gr, karbonhidrat %45, yağ %25 gibi basit makro oranıyla başla, bence sürdürülebilir olur. Valla, dinlenme günlerinde hafif yürüyüş ya da yoga eklemek motivasyonu da artırır.