HIIT antrenmanı nedir ve nasıl etkili yapılır?

14 Eyl 16:54

HIIT, yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, kısa sürede maksimum çaba harcayıp ardından kısa bir dinlenme vererek yapılan bir sistem. Kısacası 20‑30 saniye tam gaz sprint, 10‑20 saniye dinlenme döngüsü; 10‑15 döngü bir seansı 10‑20 dakikaya indiriyor. Valla ben de haftada 2 kez bu tip bir antrenman yaptığımda, koşu temposu bir iki hafta içinde %10‑15 artıyor, yağ da aynı sürede birikmiş gibi azalıyor. Özellikle kardiyo ve yağ yakımında, metabolizma yüksek bir "afterburn" (EPOC) etkisi yaratıyor; antrenmandan sonra saatlerce kalori harcaması devam ediyor. Dinlenme/aralık sürelerini kişisel kondisyonuna göre ayarlamak lazım; yeni başlayanlar 30 saniye yüksek tempo, 60 saniye dinlenmeyle başlayıp yavaş yavaş yoğunluğu artırabilir. Orta seviyedekiler 40‑45 saniye çalışma, 15‑20 saniye dinlenme tercih edebilir; bu kombinasyon hem anaerobik hem aerobik sistemleri uyarır. Uzun vadede HIIT, mitokondri sayısını artırıp oksijen kullanımını iyileştiriyor, bu da dayanıklılığı ve metabolik hızını yükseltiyor. Bence, zaman sıkıntısı olan, hızlı sonuç almak isteyen ya da kardiyo plateaus’una takılmış sporcular HIIT’i tercih etmeliler; ama eklem veya kalp sorunları varsa düşük yoğunluklu cardio daha güvenli olur. Aynen, benim de sıkı bir programda HIIT’i ekleyince enerjim ve yağ oranım bir bakıma “gökyüzüne” çıktı.