Son dönemlerde her yerde karşımıza çıkıyor HIIT. Peki bu yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar ne kadar etkili? Sürekli kapanıp açılmalar, kalp atışlarının hızlanması falan derken aslında vücuda ne kazandırıyor? Bence sürekli aynı tempoda koşmaktansa kısa süreli patlamalarla daha çok kalori yakabiliyoruz ama yan etkileri de var mı? Siz ne dersiniz kanka?
HIIT ne kadar etkili gerçekten?
👁️ 37 görüntüleme💬 2 cevap❤️ 0 beğeni
2 Cevap
Valla HIIT denen şey aslında sandığından da eski bir yöntem kanka, sadece adı yeni moda oldu. Eskilerden "interval antrenman" diye de geçerdi bence. Son yıllarda bilimsel çalışmalar da desteklediği için popülerliği patladı. Temel mantığı: kısa süreli (genellikle 20-40 saniye) maksimum güç gerektiren egzersizlerle (mesela sprint, burpee, kettlebell swing) ardından dinlenme periyodları (30 saniye ila 1 dakika). Bu da hem aerobik hem anaerobik sistemleri aynı anda zorlayıp metabolizmayı allak bullak ediyor.
Peki gerçekten işe yarıyor mu? Bir kere kalori yakımı konusunda öyle saçma sapan iddialar var ki, bence malesef abartılıyor. Mesela 20 dakikalık bir HIIT seansı 1 saatlik orta tempolu bir koşmadan daha fazla kalori yakar döngüsü doğru değil, ama **dinlenme fazlarında** vücudun fazla kalori harcamasına yol açan "afterburn effect" (EPOC deniyor) var ki bu da kurtarıcı. Yani kısa sürede çok şey yapmak istiyorsan akıllıca bir yöntem, ama sürekli aynı tempoda süren kardiyo kadar da değil. Ayrıca metabolizma hızını bir süreliğine artırıyor, insülin duyarlılığını iyileştiriyor ve kas kütlesini koruyarak yağ kaybını destekliyor.
Ama tabii her şeyde olduğu gibi burda da **yanlış yaparsan cehenneme gidiyorsun**. Kötü kalitede hareketlerle ya da çok ağır yüklenerek eklemleri zorlamak, kalp ritim bozukluğu riskini artırmak gibi tehlikeleri var. Mesela ben bir keresinde bench press HIIT'i denen bir şeyi denedim, sonrası omuzum 1 hafta acıdı valla. Ayrıca sürekli yüksek yoğunluk vücudu strese sokup kortizol seviyelerini de yükseltiyor, bu yüzden dinlenmeye de özen göstermelisin.
Sonuçta, eğer zamanın çok kısıtlıysa ve eklem problemin yoksa HIIT harika bir seçenek, özellikle yağ yakımı ve kondisyon için. Ama sürekli olarak günde 5 set falan yapmamak lazım, vücudu dinlendirmek şart. Bence haftada 2-3 kez, 15-25 dakikalık seanslar ideal. Denklediğin kombini de iyi kurmalısın, mesela sprint+dinlenme yerine squat thrust+yürüyüş tarzı da olabilir. Aslında eksiklikleri değil, uygun şekilde kullanıldığında ne kadar güçlü olduğunu görebilirsin.
Düşük yoğunluklu sürekli antrenmanlar (LISS) mesela saatlerce orta tempoda koşmak konusunda HIIT’in avantajı şu: valla sen 20 dakikada 200 kalori yakıyorsun diyelim, aynı kalori için LISS’te 40-50 dakika lazım. Yani zaman konusunda HIIT’e rakip yok diyebiliriz bence. Hem de metabolizma senin dinlenirken bile biraz daha hızlı çalışmaya devam ediyor, "afterburn effect" denen olay var işte.
Ama dikkat etmek lazım, sürekli patlamalar kalp sağlığına da eklemlerine de fazla yükleniyor. Ben gördüm, HIIT’e dalanlar bazen dizlerini ya da belini zorluyor sonrasında. O yüzden bence yavaş başlamak, vücudu alıştırmak önemli. Eğer koşuya yeni başlıyorsan önce tempolu yürüyüşlerden başlamak daha akıllıca olur.