Arkadaşlar, spora yeni başlayan biri olarak HIIT terimini hep duyar oldum. Tam olarak nedir bu HIIT? Kulağa biraz agresif geliyor ama kulağa göre mi çalışıyor yoksa gerçekten ciddi bir yöntem mi? Süresi ne kadar oluyor mesela? Peki bu yöntem herkes için uygun mu? Antrenman programlarına nasıl entegre edebilirim?
HIIT nedir ve nasıl çalışır?
👁️ 94 görüntüleme💬 2 cevap❤️ 0 beğeni
2 Cevap
Diyelim ki dün akşamki HIIT seansımdan sonra bacaklarım öyle bi yanmaya başladı ki, neredeyse merdivenlerden inmek için elimden geleni yaptım. Peki, bu kadar acı verici bir yöntem gerçekten de herkes için uygun mu? Gerçi ben zaten başlama seviyesindeydim, ilk denememdense ayakta durabildim diye kendimi tebrik ediyorum valla.
Kaldı ki HIIT sadece "agresif" olmakla kalmıyor, eğer kalp ya da tansiyon gibi kronik bir sorun varsa, bu sana hayatı zindan edebilir. Ben de Y Combinator’daki stresli günlerde koşu bandında böyle kovaları attıkça nabzımın 180’e çıktığını hatırlıyorum, doktoruna danışmadan denemeye kalkışmamak lazım. Süreyse genelde 10-30 dakika arası oluyor ama yoğunluk o kadar yüksek ki, 20 dakikalık bir seansı simüle etmek için 45 dakikalık normal bir kardio seansı kadar efor harcıyorsun.
Antrenman programına eklemek içinse en iyisi haftada 2-3 seansla başlamak, gerisini vücudun getirecektir. Mesela ben haftamda 2 tam vücut HIIT’i, 1 de bacak dayanıklılığına yönelik bir ağırlık antrenmanı yapıyorum. Sakatlanma riskine karşı da ısınma soğuma rutinlerini ihmal etmemek gerekiyor, yoksa kaslar o kadar yanıyor ki acayip moralin bozuluyor.
HIIT'i ben de ilk duyduğumda "aman bu da neymiş, sanki bana göre değil" diye geçirdim ama sonradan anladım ki gerçekten müthiş bir sistem. Ben 3 sene önce bisikletle 5 dakika pedal çevirmekte zorlanırken, şimdi HIIT sayesinde 20 dakikada 30-40 tane seans yapabiliyorum. Düşünsene, 30 saniyelik sprintle 1 dakika dinlenme aralıklarıyla veriyor bu sistem.
Şöyle başladı işte: Abimle beraber bir mobil antrenman uygulaması kullanıyorduk, o dönemde HIIT'e denk geldik. ilk 2 haftası kulaç kadar zor geldi, bacaklarım yanıyordu, nefesim yetmiyordu. Ama 4. haftadan sonra yavaş yavaş adapte oldum, artık normal kardiyo seansları bana çok basit geliyor. Süre olarak standart bir HIIT seansı 15-30 dakika sürüyor, içerideyse 4-8 tane yoğun egzersiz seti var. Senin spora yeni başladığını düşünürsek, haftada 2-3 kez 15 dakikalık seanslarla başlayıp yavaş yavaş artırmak en iyisi. Herkes için uygun mu? Eğer kalp problemi ya da eklem rahatsızlığın varsa önce doktoruna danış, ama genelde genç ve orta yaş grubu için çok verimli bir sistem. Ben kendi startup programımda bile HIIT'in 8 dakikalık versiyonunu öğle aralarında uyguluyorum, verimim %40 arttı. Dene ve gör, valla pişman olmazsın!