Wie wirkt Intervalltraining auf die Ausdauer beim Boxen?

30 Tem 17:34

Ich setze seit ein paar Jahren gezielt Intervalltraining ein, um sowohl meine Ausdauer als Box‑Athlet als auch meine Schnelligkeit zu erhalten. Für mich funktioniert ein 4 × 3‑Minuten‑Intervall am Rudergerät oder auf dem Laufband am besten: 30 Sekunden maximale Intensität (≈ 90‑95 % HRmax), gefolgt von 90 Sekunden leichtem Ausrollen bzw. lockerem Joggen, das als aktive Erholung dient. Zwischen den einzelnen Sets gibt es dann eine längere Pause von 2‑3 Minuten, in denen ich meine Atmung wieder stabilisiere. Alternativ nutze ich auch 6‑Runden‑Sprints von 200 m (ca. 20‑25 Sekunden) mit 40‑Sekunden Gehpause. Diese kurzen, hochintensiven Phasen trainieren die anaerobe Kapazität, die für schnelle Kombinationen und Explosivität im Ring entscheidend ist, während die Pausen dafür sorgen, dass die Herzfrequenz nicht zu stark absackt und die kardiovaskuläre Basis erhalten bleibt. Im Vergleich zu langen Dauerläufen (z. B. 30‑45 Minuten bei moderatem Tempo) verbessert HIIT die Sauerstoffaufnahme sehr viel schneller und hat weniger Einfluss auf die Beweglichkeit und Reaktionsgeschwindigkeit, die beim Boxen wichtig sind. Lange Läufe kann ich jedoch als Grundlagentraining ein‑ bis zweimal pro Woche einbauen, zum Beispiel am Sonntagmorgen, um die Fettverbrennung zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. Meine typische Wochenstruktur sieht dann so aus: Montag – 4 × 3‑Minuten‑Intervall im Rudergerät, Dienstag – leichtes Technik‑ und Sparring‑Training, Mittwoch – 30‑Minuten‑Lauf im lockeren Tempo, Donnerstag – 6‑Runden‑Sprints + Box‑Drills, Freitag – aktive Erholung (Yoga/Stretching), Samstag – Sparring + kurze HIIT‑Session (z. B. 3 × 1‑Minute‑Burpees) und Sonntag – langer Lauf oder Radfahrt. So bleibt die Ausdauer hoch, ohne dass die Schnellkraft und die Box‑Technik leiden.