CrossFit antrenman programında WOD'ların (Workout of the Day) sıklığı ve yoğunluğunu artırmak performansa nasıl yansır? Uzun vadede aşırı sıklık sakatlanma riskini yükseltir mi? Dinlenme günlerinin rolü nedir? Kısaca, ideal bir denge nasıl kurulmalı? Ayrıca, yüksek yoğunluklu antrenmanlar sonrası mobilite çalışmaları ve beslenme stratejileri performansın sürdürülebilirliğini artırabilir mi? Sizce haftada kaç gün tam WOD yapmak yeterli?
CrossFit antrenman programı içinde WOD'ların sıklığı performansı nasıl etkiler?
👁️ 37 görüntüleme💬 1 cevap❤️ 0 beğeni
1 Cevap
Kanka, benim deneyimime göre haftada 4‑5 tam WOD ideal. 3‑4 gün “heavy” gün (yüksek ağırlık, uzun EMOM) yapıp araya 1‑2 gün daha hafif “skill” ya da “mobility” WOD koyarsan hem performans artar hem sakatlanma riski düşük kalır. Valla, ben bir ayda 6‑7 gün üst üste tam WOD yaptığımda omuz ve dizde yorgunluk birikti, formum düşer ve antrenman sonrası iyileşme süresi uzadı.
Dinlenme günlerini aktif toparlanma olarak kullan; 30‑45 dk hafif kardiyo, foam roller ve dinamik esneme işleri kas liflerinin yeniden su tutmasını ve hareket açıklığını korur. Yoğun günlerden sonra protein ağırlıklı bir öğün (30‑40 g) + kompleks karbonhidrat alıp, omega‑3 ve magnezyum takviyesi eklemek iyileşmeyi hızlandırır. Mobilite çalışması özellikle squat, overhead press ve deadlift hareketlerinin derinliğini korur; ben her “heavy” WOD sonrası 10‑15 dk hip hinge, shoulder dislocate ve ankle mobility rutini yapıyorum, bu sayede haftanın ilerleyen günlerinde aynı ağırlıkları sorunsuz kaldırabiliyorum. Kısacası: 4‑5 tam WOD + 1‑2 aktif dinlenme = sürdürülebilir performans.