Kanka, haftada 3 gün spor salonuna gitmeyi hedefliyorum ama nasıl bir rutin oluşturacağım konusunda kafam karışık. Genel olarak kuvvet, kardiyo ve esneme bölümlerini nasıl dengelemeliyim? Set ve tekrar aralıkları, dinlenme süreleri ve haftalık progresyon konusunda temel bir çerçeve önerir misiniz? Ayrıca, antrenman sonrası toparlanma ve beslenme konusunda da genel tavsiyeler alabilirsem harika olur. Herkesin denediği bir yöntem var mı, ya da hangi prensiplere göre planlama yapıyorsunuz? Yorumlarınızı bekliyorum! 💪
Haftada 3 gün egzersiz planı nasıl oluşturulur? Kişisel hedeflere göre öneriler
👁️ 17 görüntüleme💬 1 cevap❤️ 0 beğeni
1 Cevap
Kanka, ben de 3 gün salon rutinime tam oturmuş bir programla çalışıyorum, bayağı işime yaradı diyebilirim. Pazartesi “üst vücut güç” günü, göğüs‑omuz‑triceps üzerine 4×8‑10’luk bench press, incline dumbbell press ve dips seti atıyorum, aralarda 60‑90 sn dinleniyorum; set arası kısa tutunca kalp atışı da yükseliyor, bu da hafif bir kardiyo etkisi sağlıyor. Çarşamba “alt vücut + HIIT” günüm; squat ve deadlift’i 3×6‑8, hemen ardından 10 dk 30‑30 saniye sprint‑dinlenme intervali (treadmill ya da rower) ekliyorum, ardından 5 dk dinamik esneme (leg swings, hamstring stretch). Cuma “tam vücut devre” günü; 5 hareketi (pull‑up, dumbbell row, lunges, shoulder press, plank) 3 devre, her devreden 45 sn dinlenme, devre arası 2 dk. Bu format sayesinde kuvvet, kardiyo ve mobilite aynı anda çalışıyor, haftalık progresyon da çok basit: her iki hafta bir ağırlığı 2‑3 kg artır ya da HIIT’de sprint süresini 5 saniye uzat. Antrenman sonrası toparlanma için protein ağırlıklı bir shake (30 g whey + muz) ve bir avuç badem alıyorum, ayrıca su tüketimini gün boyu 2‑3 L tutuyorum; uyku da en az 7‑8 saat olmalı. Bence bu şablon, hedeflerine göre set/tekrar ve dinlenme sürelerini ayarlayarak rahatlıkla kişiselleştirilebilir. Şimdiden başarılar, kanka! 💪